Kreatin ist mit das bestuntersuchteste Supplement, das es gibt. Dies hat auch seine guten Gründe. Denn durch die regelmäßige Einnahme kann die Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise gesteigert werden und du kannst dein Training auf die nächste Ebene pushen. Kreatin ist zwar in tierischen Produkten wie Fisch oder Fleisch enthalten, jedoch ist eine Supplementierung nötig um den gewünschten Effekt zu erzielen. In diesem Blog erfahrt ihr was Kreatin ist, welche Dosierung nötig ist, wann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme ist und viele weitere Tipps & Hinweise rund um Kreatin.
Was ist Kreatin und wofür kann es genommen bzw eingesetzt werden?
Kreatin ist ein Energielieferant, der dabei hilft in der Muskelzelle ATP (Adensosintriphosphat) herzustellen. ATP wird bei allen Formen der Muskelkontraktion benötigt. Während einer Kontaktion spaltet sich ATP zu ADP (Adensosindiphophat). Der natürliche ATP Speicher ist sehr begrenzt und reicht nur für wenige Sekunden aus. An diesem Punkt kommt Kreatin ins Spiel. Als Kreatinphosphat kann es das energiearme ADP wieder zu einem energiereichem ATP wandeln und so wieder Energie für die Kontraktion bereitstellen.
Genau aus diesem Grund macht Kreatin als Supplement Sinn. Denn durch die zusätzliche Gabe von Kreatin erhöht sich die Menge von Kreatinphosphat im Muskel. Dadurch kann eine maximale Leistung länger aufrecht erhalten werden. Der Muskel kann somit länger auf einem hohen Niveau arbeiten ohne dabei vorzeitig zu ermüden. Davon profitieren v.a. Kraftsportler und alle Sportler, die Schnelligkeit benötigen. Ein weitere Vorteil von Kreatin ist die schnellere Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Kreatin bietet noch viele weitere Vorteile:
- Präventiv: Reduzierung von Krämpfen & Muskelfaser und -bündelrissen
- Training in der Hitze kann besser vertragen werden auf Grund der osmanischen Fähigkeiten vonKreatin
- Beschleunigte Regeneration nach einer Verletzung, da es den Muskelschwund verlangsamt,v.a. bei einer längeren Immobillisation
- Verbessertes Lernen & Erinnerungsvermögen
- Eine prophylaktische Kreatin Einnahme kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfällesenken
Die richtige Dosierung von Kreatin
Früher hat man die Einnahme von Kreatin in Form von Kuren empfohlen. Heutzutage wird stattdessen eine dauerhafte Einnahme empfohlen. Dabei reichen Dosierungen von 3-5g am Tag völlig aus. Bei der Einnahme von Kreatin ist es auch wichtig ausreichend Wasser zu trinken. Dies fördert die Aufnahme ins Blut und in die Muskulatur.
Bitte beachtet, Kreatin wirkt nicht sofort. Je nach Ausgangsstaus dauert es ein paar Wochen bis eine gewisse Sättigung erreicht und eine Wirkung im Training spürbar ist. Zusammenfassend gilt es folgendes bei der Einnahme zu beachten:
– 1x 3-5g Kreatinmonohydrat täglich gelten als sicher und unbedenklich
- Pro Gramm Kreatin sollten 100-150 ml Flüssigkeit getrunken
- Einnahme am besten nach dem Aufstehen (an trainingsfreien Tagen) oder direkt nach dem Training
- Es ist keine Kur mit oder ohne Ladephase erforderlich
- Die beste und günstigste Form ist Kreatin Monohydrat. Andere Formen wie Kreatin Citrate,Kreatin Serum, Kreatin Ethyl Ester oder Kreatin Nitrate zeigen keine Vorteile gegenüber Monohydrate auf.
Mythen über Kreatin
Bewirkt Kreatin eine Wassereinlagerung?
> Kurzfristig ja, das das intrazelluläre Volumen. Langfristig ist dies jedoch nicht der Fall und führt nicht zu einer Veränderung des Wasserhaushalts
Ist Kreatin ein anaboles Steroid?
> Nein, es hat eine komplett andere chemische Struktur und Aufgabe im Körper
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
> Nein, solange es in der empfohlenen Dosis konsumiert wird
Begünstigt Kreatin den Haarverlust?
> Basierend auf den aktuellen Kenntnissen und Evidenzen nicht
Ist Kreatin schädlich für Kinder und Jugendliche?
> Kreatin ist für Kinder und Jugendliche sicher und profitieren sogar von einer kontinuierlichen Einnahme
Profitieren nur Männer von einer Kreatin Einnahme?
> Nein, auch Frauen profitieren in gleicher Art und Weise von Kreatin
Zusammenfassung
Somit kann folgendes über Kreatin festgehalten werden. Eine Einnahme ist immer sinnvoll, egal ob Mann oder Frau, jung oder alt und unabhängig vom Trainingsziel. Kreatin ist für jeden sinnvoll und das best untersuchtest Supplement auf dem Markt.
Ihr könnt Kreatin bei uns im Studio vor Ort erwerben oder euch auch eine Portion in euren Eiweißshake nach dem Training geben lassen. So habt ihr einen Shake für die optimale Regeneration und habt noch hochwertiges Protein für den Muskelaufbau dabei.
Wer sich noch weiter mit dem Thema Kreatin befassen will, dem empfehlen wir folgende Quellen:
Antonio, J. Et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show. Journal of the international society of sports nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sports and medicine. Journal of the international society of sports nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
