Krafttraining hat viele Vorteile für die Gesundheit und trägt zu einem aktiven Lebensstil bei. Jedoch kann ein Zeitmangel eine große Barriere für viele sein. Dadurch stellt sich die Frage wie zeitsparendes und zu gleich effizientes Krafttraining aussehen kann. Diese Frage soll in diesem Blog beantwortet werden.
Micro Dosing
Man kann mehrerer kleine Workouts pro Woche absolvieren anstatt zwei bis drei große Trainingseinheiten. Dabei empfiehlt es sich die Einheiten auf 15-20 Minuten zu beschränken.
Hierbei gilt es zu beachten, dass ≥4 Sätze pro Muskelgruppe absolviert werden und mit der Zeit eine Erhöhung des Volumens auf 10+ Sätze pro Woche angestrebt werden, in Abhängigkeit von der verfügbaren Zeit.
Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse empfehlen sich 6-15 Wiederholungen. Wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, wie bspw. beim Bauchtraining ist es besser zwischen 15-40 Wiederholungen zu trainieren, um an das konzentrische Muskelversagen zu erreichen, da bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nur schwer bzw. umständlich Gewicht hinzugefügt werden kann.
Im Training soll immer eine Beinübung, eine Zug- und eine Druckübung trainiert werden (z.B.: Kniebeugen, Langhantel-Rudern und Bankdrücken).
Zeitsparende Strategien
Drop-Sätze
Durch diese Methodik werden die Satzpausen reduziert. In jedem neuen Satz wird ein Gewicht genommen, dass ca. 20% unter dem vorherigen liegt.
Super-Sätze
Hier werden die Übungen zwischen den Agonisten und Antagonisten gewechselt und trainiert und das ganze ohne Pause (z.B.: Biceps und Triceps).
All diese Methoden sind besonders im Bereich des Muskelaufbaus nützlich und reduziert weiterhin die Trainingszeit. Aus Sicherheitsgründen empfiehlt sich solch ein Training nicht bei schweren, mehrgelenkigen Übungen wie beispielsweise dem Squat oder das Bankdrücken.
Des Weiteren kann auf ein Stretching und allgemeines Aufwärmen verzichtet werden. Ein Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude hat die gleichen Auswirkungen wie ein Beweglichkeitstraining. Das Aufwärmen kann spezifisch erfolgen, also bei der Übung selbst. Somit kann bei dem Squat erst mit der leeren Stange gestartet werden und man kann sich nach und nach an sein Arbeitsgewicht nähern.
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Tim Reiche – M.A. Sports Science & Sports Medical Training
